科学 2024-04-18 22:17

Tim Spector on why detoxes are 'rubbish' and how better quality food will benefit your gut

在伦敦一家时髦的会员俱乐部的一间小房间里,我和蒂姆·斯派特(Tim Spector)教授坐在一条狭窄的长凳上。这是我们唯一能找到聊天的安静地方。

这位肠道健康专家的使命是传播饮食对我们健康的核心重要性,他毫不留情。

他很有资格做这件事。斯佩克特是伦敦国王学院遗传流行病学教授,也是世界上被引用次数最多的100位科学家之一。他还联合创立了个性化营养应用Zoe,拥有超过13万订阅者。不知何故,他还抽出时间写畅销书。

一月是许多人感到节日盛宴的不良影响的时候。他会建议通过排毒来促进你的健康和活力吗?

“这是垃圾,”他直截了当地说。“它对我们身体的运作方式提出了错误的看法。它假设数百万年的进化还没有教会我们如何处理天然毒素。我们需要一些人为的方式来帮助自己。我们有肝脏、肾脏、尿液和粪便来排出我们需要排出的东西。”

他与排毒运动争论的主要焦点是“没有一个是有科学依据的”。

他热衷于强调排毒和禁食之间的区别:“我们的身体不会积累难闻的毒素,否则会杀死我们。我们的身体和肠道确实需要休息。在进化过程中,我们不像现在这样连续不断地吃东西。吃人造食品。”

他说,有充分的证据表明,“某些形式的间歇性禁食”,尤其是限时饮食,是有益的。

的食品,比如物质

就像你晚上需要睡眠一样,你的直觉也需要。他说,我们都应该有12小时的午休时间。“这给了你的肠道时间来恢复和修复自己。理想的休息时间是14小时,但有些人觉得很难做到。”

他指的是Zoe进行的一项关于间歇性禁食的大规模社区研究。参与者被要求在三周的时间里采取10小时的进食窗口和14小时的禁食。所以,如果他们在早上8点吃早餐,他们一天的最后一餐应该在下午6点。那些完成任务的人说,他们觉得自己精力更充沛了。“他们的心情也更好了。有趣的是,他们的饥饿感减少了,而不是增加了。”

他很关心我们超市里食品的质量。他说:“我们消费的所有食物中约有60%是超加工食品,我称之为‘假食品’或‘可食用的类食品物质’。”

“实际上我们吃的所有食物都是经过加工的。例如,酸奶是经过加工的。超加工食品包括大多数饼干、蛋糕、超市面包和儿童酸奶。”

他补充说,超市里的大多数儿童食品都是超加工的。

早餐麦片也在他的超加工清单上。但是那些看起来很健康的盒装麦片,里面有坚果、种子和干果呢?

“我会说,‘不要去那里’。看看配料表,但总的来说,他们会有你在家里厨房里找不到的东西……它们的纤维含量相当低,而糖、棕榈油、口香糖和乳化剂含量很高。结果是它们会让你多吃25%。”

我们吃得过多是因为我们不饱?

“是的,”他说。“你也吃得更快。而且(这些食物)不会与你的肠道微生物接触,产生正确的饱腹感信号。”

如果你觉得你需要排毒,他建议改变你的饮食习惯。“想想如何帮助你的肠道微生物。”

更多的植物,更多的品种

Emma Willis at the M&S Festival of Health, London, January 2024

我们在苏荷工作180的二楼参加玛莎百货健康节。这个地方充满了活力——这里有简单的运动课程,有趣的素食示范,营养建议和深度的专家小组讨论,其中一个由电视主持人艾玛·威利斯主持。

重点是玛莎百货食品X佐伊肠道注射的推出——一个口袋大小的瓶子,里面装满了活的培养物和友好的细菌。

随附的信息指出,肠道微生物群在我们的整体健康中起着至关重要的作用,包括免疫系统、新陈代谢和情绪。健康、均衡的饮食,包括高纤维的天然食物,已被证明有助于肠道健康。

我之前尝了一下开菲尔和浆果饮料,发现它很酸,很饱。我的胃,在几个星期的节日盛宴之后,马上就好起来了。每瓶售价3欧元,对于健康的肠道微生物群来说,这似乎是一个很小的价格。但是,每天的肠道注射可能超出了人们每月支付账单的预算。那么,他们能做些什么来促进肠道健康呢?

M&S Food x Zoe Gut Shot, €3.

“你可以采取几个简单的步骤,”斯佩克特说。“一种是尝试增加每周吃不同植物的数量。目标是30份——大多数人只吃7份。”

他对“植物”一词的解释很宽泛:“水果或蔬菜、坚果、种子、草本植物、香料——所有这些都是肠道微生物的食物。这样,你会得到更多有趣的食物,口味和质地,更多样化。”

他说,每天摄入五种营养的口头禅是“过时的”,而不是一个古老的公共营养信息。

“这不会给你的微生物带来它们渴望的多样性。比如,解决这个问题的方法是买几包混合坚果。把种子混合起来,加到酸奶里。”

改善肠道健康的下一步是吃彩虹:“不同颜色的卷心菜是不同的植物。青椒和红椒不同。紫色的胡萝卜和橙色的胡萝卜不同。

“你至少有10种不同的(罐装)豆子。而且它们都很便宜。”

把钱花在食物上

斯佩克特还直言不讳地谈到了复合维生素的作用,这是一个价值数十亿欧元的全球产业。

他说:“我反对把钱花在那些妨碍你从真正的食物中获取维生素的东西上。”“很多人每周花10-20欧元购买复合维生素。我宁愿他们把钱花在水果、蔬菜、坚果和种子上,因为它们含有真正的物质。尤其是复合维生素从未被证明对健康有益。”

Tim Spector: 'A lot of people can spend €10-20 a week on multivitamins. I’d rather they spend that on fruit, vegetables, nuts, and seeds'

但我多年来一直服用复合维生素B和维生素D,可以证明它们的好处。

“这主要是因为你没有品种齐全的植物,”他反驳道。

那么,他认为复合维生素有安慰剂效应吗?

“是的,”他回答。

我并不完全相信。那么那些强调补充维生素D对健康有益的研究呢?

“所有的试验都表明维生素D对骨骼健康没有影响,对肌肉没有影响,”他强调说。“它可能有助于预防多发性硬化症等疾病,但它被过分夸大了。人们在阳光下晒10分钟会更好。或者吃含有维生素D的食物,比如蘑菇和油性鱼类。

“我研究(维生素D) 30年,并给我的病人服用了30年。我是风湿病学家……但科学告诉我们这是行不通的。”

均衡的全食物饮食的核心作用是毋庸置疑的。当然,享受食物也很重要。

斯佩克特说:“这就是为什么我给你的盘子里加了更多而不是更少的东西。”“这就是我们的全部。我的态度是更多的味道,更多的质地,更多的味道。它正在走出窠臼。”

这就是为什么他建议每周食用30种植物和几种发酵食品。“除了对肠道有益之外,酸奶也很好——最好是全脂原味酸奶。还有康普茶、酸菜和泡菜——你可以把它们和奶油奶酪混合在一起。优质的爱尔兰手工奶酪很棒,但不是那些装在大块和塑料袋里的高度加工奶酪。”

我们的时间到了,斯派特仍然是教授模式——专注而严肃。他给了我一本平装版的《生命之食:健康饮食的新科学》作为礼物,我们朝不同的方向出发了。

我检查了我的口袋,手机不见了。会不会是教授不小心捡到的?我追上了他,就在那里,藏在他的另一本书下面。

他咯咯地笑着递过来,一闪而过这位严肃的学者背后的男人。

  • 《生命之食:健康饮食的新科学》,蒂姆·斯佩克特著,16欧元